Meditación mindfulness ansiedad

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Cualquiera que haya estado alguna vez en las garras de la ansiedad sabe lo intensa que puede ser. Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, se calcula que 40 millones de adultos en Estados Unidos padecen algún tipo de trastorno de ansiedad. En todo el mundo, 1 de cada 14 personas está afectada. Así que si sientes que eres el único que está lidiando con la ansiedad -y sí, así de aislante puede sentirse- ten por seguro que no estás solo.
Your browser does not support the audio element.Try a meditation for anxiety0:000:01Es probable que todos hayamos experimentado la sensación de ansiedad, ya sean mariposas en el estómago, sudoración de las palmas de las manos, palpitaciones del corazón, dolores de cabeza por tensión, malestar estomacal u opresión en el pecho, todos ellos sucesos naturales cuando la adrenalina se dispara. Pero hay una diferencia entre la ansiedad cotidiana y la ansiedad clínica.
Sentimientos de ansiedad frente a un trastorno de ansiedadNuestras glándulas suprarrenales se disparan cuando nos encontramos en una situación peligrosa o en un conflicto potencial, activando el mecanismo de “lucha o huida”, o cuando somos un saco de nervios antes de pronunciar un discurso, de un partido deportivo que debemos ganar o de caminar por el pasillo, por ejemplo. Eso es ansiedad.

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Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede utilizarse como técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudarle a frenar los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.
Las investigaciones realizadas en grupos de edad, género y fronteras geográficas han demostrado lo poderosa que puede ser esta práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una disminución significativa de la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practicaban técnicas de meditación de atención plena.
Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los Estados Unidos diagnosticados con ansiedad. El hilo conductor de estos y otros estudios es el modo en que la meditación de atención plena ayuda a las personas -especialmente a aquellas con ansiedad que suelen preocuparse por el pasado o el futuro- a centrarse en el momento presente.

Meditación para principiantes para la ansiedad

Sin embargo, con demasiada frecuencia, terminaba la sesión sintiéndome mucho peor que cuando empezaba. En lugar de relajarme, mi corazón empezaba a acelerarse, o mi monólogo interior daba un giro desagradable, mientras recuerdos desagradables y sentimientos de fracaso y desesperanza inundaban mi mente. Estos sucesos se volvieron tan frecuentes que ahora sólo utilizo el mindfulness ocasionalmente.
Había asumido que simplemente era mala para dominar mis pensamientos. Sin embargo, cada vez más investigaciones sugieren que estas historias pueden ser sorprendentemente comunes, y un estudio de 2019 muestra que al menos el 25% de los meditadores regulares han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de “disociación”.
Ante estos informes, un investigador ha llegado a fundar una organización sin ánimo de lucro, Cheetah House, que ofrece apoyo a los “meditadores en apuros”. “En el año 2020 se pusieron en contacto con nosotros más de 20.000 personas”, dice Willoughby Britton, que es profesor adjunto de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de Brown. “Es un gran problema”.

Cómo hacer meditación de atención plena

La semana pasada, un estudio de la UCLA descubrió que los meditadores de larga duración tenían un cerebro mejor conservado que los no meditadores a medida que envejecían. Los participantes que habían meditado durante una media de 20 años tenían más volumen de materia gris en todo el cerebro; aunque los meditadores de más edad seguían teniendo cierta pérdida de volumen en comparación con los más jóvenes, no era tan pronunciada como la de los no meditadores. “Esperábamos efectos más bien pequeños y distintos localizados en algunas de las regiones que se habían asociado previamente con la meditación”, dijo el autor del estudio, Florian Kurth. “En cambio, lo que realmente observamos fue un efecto generalizado de la meditación que abarcaba regiones de todo el cerebro”.
Uno de los estudios más interesantes de los últimos años, llevado a cabo en la Universidad de Yale, descubrió que la meditación de atención plena disminuye la actividad en la red de modo por defecto (DMN), la red cerebral responsable del vagabundeo de la mente y de los pensamientos autorreferenciales, también conocida como “mente de mono”. La DMN está “encendida” o activa cuando no pensamos en nada en particular, cuando nuestra mente sólo divaga de pensamiento en pensamiento. Dado que el vagabundeo de la mente se asocia normalmente con ser menos feliz, rumiar y preocuparse por el pasado y el futuro, el objetivo de muchas personas es reducirlo. Varios estudios han demostrado que la meditación, a través de su efecto tranquilizador en la DMN, parece hacer precisamente esto. E incluso cuando la mente empieza a divagar, debido a las nuevas conexiones que se forman, los meditadores son mejores para volver a salir de ella.