Ejercicios para la ansiedad antes de dormir

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Ejercicio para el insomnio antes de acostarse

Si estás experimentando estrés en tu vida, lo más probable es que te cueste conciliar el sueño o mantenerlo por la noche. Su preocupación por la vida y sus problemas puede impedir que su cerebro se calme, y la interrupción del sueño probablemente le haga sentirse más nervioso al día siguiente.
La interrupción del sueño es una característica común de los problemas de salud mental, y la ansiedad no es una excepción. No es necesario tener un trastorno de ansiedad diagnosticado para sentir el impacto que el estrés y la preocupación pueden tener en los patrones de sueño. Más de 40 millones de estadounidenses afirman sufrir un trastorno del sueño a largo plazo, y muchos otros experimentan interrupciones ocasionales del sueño. El 70% de los adultos afirman que experimentan factores de estrés diarios, por lo que tiene sentido que los estadounidenses, de media, afirmen que duermen menos que en décadas anteriores.1
Entonces, ¿qué es lo primero, la ansiedad o la interrupción del sueño? Los investigadores han descubierto que la relación entre los problemas de sueño y la ansiedad es bidireccional. Esto significa que los problemas de sueño pueden causar ansiedad, y la ansiedad puede interrumpir el sueño. Y al igual que la ansiedad, los problemas de sueño pueden afectar al funcionamiento emocional, mental y físico.

Técnicas de relajación antes de dormir

La ansiedad de sueño es un tipo de ansiedad de rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de acostarse, muchos de los cuales implican malestar, nerviosismo y preocupación. Mientras que hay docenas de tareas para ocupar sus funciones cognitivas durante el día, su cerebro a menudo puede luchar para mantenerse ocupado por la noche, recurriendo así a cualquier emoción y pensamiento ansioso.    La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y mal sueño. Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si te sientes ansioso porque no puedes dormir.  Según las investigaciones, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas de sueño y dificultar la conciliación del mismo, pero la falta de sueño también puede desencadenar la ansiedad. Si no puedes dormir, puede que te dé miedo irte a la cama y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño.  Los investigadores de la Universidad de Berkeley sugieren que la falta de sueño puede activar regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más esquivo

Cómo relajarse antes de acostarse con ansiedad

¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? «Si se desencadena con frecuencia la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base», dice el experto en sueño de Johns Hopkins, el doctor Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
«El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados», dice Buenaver. «Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo».
«Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien», dice Buenaver. «Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y a disminuir el ritmo cardíaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman».
Una de las mejores cosas que puede hacer para proteger y mejorar su salud es mantenerse informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de clase mundial de Johns Hopkins.

Ejercicios de relajación para la ansiedad

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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarle a relajarse a la hora de acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración pueden realizarse fácilmente por su cuenta para ayudar a que su cuerpo y su mente se relajen y faciliten el sueño.
4. Si la mano del pecho es la que más sube al inhalar, concéntrese en llenar de aire el estómago (la parte inferior de los pulmones) antes de llegar a la parte superior. La forma más fácil de hacerlo es intentar forzar el abdomen para que se eleve al respirar. Con el tiempo, esto resulta más fácil.
Al respirar, asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Mantenga la cara relajada mientras lo hace. Inspira y espira contando para asegurarte de que respiras lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.