5 Practicas de Mindfulness para todos los días

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Las actividades del día a día ofrecen amplias oportunidades para practicar mindfulness en cualquier momento. Estas sencillas prácticas traerán consciencia a tus rutinas diarias.

¿Con qué frecuencia empiezas el día sin tan siquiera pensar en cómo te gustaría que fueran las cosas? Antes de que te des cuenta, algo no sale como tu quieres y reaccionas automáticamente con frustración, impaciencia o rabia; en otras palabras, te has encontrado actuando de una manera que nunca pretendías.

No tienes que estar atrapado en estos patrones. Hacer una pausa para practicar mindfulness durante unos minutos en diferentes momentos durante el día puede ayudar a que tus días sean mejores, más acordes con cómo te gustaría que fueran.

Explore estas cinco prácticas diarias para traer más atención plena a tu vida:

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1) Despertar consciente: comienza con un propósito

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La intención se refiere a la motivación subyacente de todo lo que pensamos, decimos o hacemos. Desde la perspectiva del cerebro, cuando actuamos de manera no intencionada, existe una desconexión entre los impulsos inconscientes más rápidos de los centros cerebrales inferiores y las habilidades más lentas, conscientes y sabias de los centros superiores como la corteza prefrontal.

Dado que el cerebro inconsciente está a cargo de la mayoría de nuestras decisiones y comportamientos, esta práctica puede ayudarlo a alinear tu pensamiento consciente con un impulso emocional primordial que preocupa a los centros inferiores. Más allá de la seguridad, estos incluyen motivaciones como recompensa, conexión, propósito, identidad propia y valores fundamentales.

Establecer una intención, teniendo en cuenta esas motivaciones primarias, ayuda a fortalecer esta conexión entre los centros inferiores y superiores. Hacerlo puede cambiar tu día, haciendo más probable que tus palabras, acciones y respuestas, especialmente durante momentos de dificultad, sean más conscientes y compasivas.

Es mejor realizar esta práctica a primera hora de la mañana, antes de consultar los teléfonos o el correo electrónico.

  1. Al despertar, siéntate en tu cama o en una silla en una postura relajada. Cierra los ojos y conecta con las sensaciones de tu cuerpo sentado. Asegúrate de que tu columna esté recta, pero no rígida.

  2. Tome tres respiraciones largas, profundas y nutritivas: inhale por la nariz y exhale por la boca. Luego, deja que tu respiración se asiente a tu propio ritmo, mientras simplemente la sigues hacia adentro y hacia afuera, notando el ascenso y la caída de tu pecho y vientre mientras respiras.

  3. Pregúntate: “¿Cuál es mi intención para hoy?” Utiliza estas indicaciones para ayudar a responder esa pregunta, mientras piensas en las personas y las actividades que enfrentarás. Pregúntate:

    ¿Cómo puedo presentarme hoy para tener el mejor impacto?

    ¿Qué cualidad de mente quiero fortalecer y desarrollar?

    ¿Qué necesito para cuidarme mejor?

    Durante los momentos difíciles, ¿Cómo podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo?

    ¿Cómo podría sentirme más conectado y realizado?

  4. Establece tu intención para el día. Por ejemplo, “Hoy seré amable conmigo mismo; sea paciente con los demás; da generosamente; permanecer en tierra; perseverar; que te diviertas; come bien” o cualquier otra cosa que consideres importante.

  5. Durante el día, consúltese a sí mismo. Haz una pausa, toma un respiro y revisa tu intención. Observa, a medida que te vuelves cada vez más consciente de tus intenciones para cada día, cómo cambia la calidad de tus comunicaciones, relaciones y estado de ánimo.

2) Alimentación consciente: disfruta de cada bocado

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Es bastante fácil reducir el comer a una sensación de morder, masticar y tragar. ¿Quién no ha comido un plato de comida sin darse cuenta de lo que está haciendo? Sin embargo, comer es una de las experiencias más placenteras en las que nos involucramos como seres humanos, y hacerlo conscientemente puede convertir el comer en una experiencia mucho más rica, satisfaciendo no solo la necesidad de nutrición, sino también sentidos y necesidades más sutiles. Cuando ponemos toda nuestra atención en nuestros cuerpos y en lo que realmente estamos hambrientos, podemos alimentar todos nuestros apetitos. Prueba esto:

  1. Respire antes de comer. A menudo pasamos de una tarea a otra sin hacer una pausa ni respirar. Al hacer una pausa, disminuimos la velocidad y permitimos una transición más tranquila a nuestras comidas. Dirige tu atención hacia adentro cerrando los ojos y comienza a respirar lentamente dentro y fuera de tu vientre durante ocho a 10 respiraciones profundas antes de comenzar tu comida.

  2. Escucha a tu cuerpo. Después de respirar, presta atención a las sensaciones físicas en tu vientre. En una escala del 1 al 10, siendo 1 que no sientes ninguna sensación física de hambre y 10 que sientes mucha hambre, pregúntate “¿Cuánta hambre tengo?” ¿Qué sensaciones físicas le dicen que tiene hambre o no tiene hambre (vacío en el estómago, temblores, falta de ganas de comer, gruñidos de estómago, etc.)? Trate de no pensar en cuándo fue la última vez que comió o qué hora es, y realmente escucha a tu cuerpo, no a tus pensamientos.

  3. Come según el hambre que tengas. Ahora que estás más en contacto con el hambre que tienes, puedes elegir con más atención qué comer, cuándo comer y cuánto comer. Esta sencilla práctica te puede ayudar a sintonizar tus necesidades reales.

  4. Practique una alimentación tranquila. En tu próxima comida, disminuye la velocidad y continúe respirando profundamente mientras come. No es fácil digerir o saborear tu comida si no estás relajado.

  5. Si no te encanta, no te lo comas. Toma tus primeros tres bocados con atención, experimenta el sabor, los sabores, las texturas y cuánto disfruta de un determinado alimento. Tome una decisión consciente sobre qué comer en función de lo que realmente disfruta.

3) Pausa consciente: reconecta tu cerebro

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Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático, algo que yo llamo “cerebro rápido”. Eso es porque las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son como autopistas de señalización, tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en comportamientos antiguos antes de recordar lo que pretendíamos hacer.

Mindfulness es exactamente lo contrario de estos procesos; es cerebro lento. Es un control ejecutivo en lugar de un piloto automático y permite acciones, fuerza de voluntad y decisiones intencionales. Pero eso requiere algo de práctica. Cuanto más activamos el cerebro lento, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que aún no han sido preparadas para el cerebro rápido.

Pero aquí está el problema. Mientras que mi cerebro lento sabe lo que es mejor para mí, mi cerebro rápido me hace tomar un atajo en mi vida. Entonces, ¿Cómo podemos impulsarnos a ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra la noción de “diseño de comportamiento”. Es una forma de poner tu cerebro lento en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro rápido poniendo obstáculos en tu camino, y segundo, quitando obstáculos en el camino del cerebro lento, para que pueda ganar el control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro lento requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas formas de comenzar.

  1. Tropezar con lo que quieres hacer. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloca tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio del piso para que no lo pierdas mientras caminas.

  2. Actualiza tus desencadenantes con regularidad. Supongamos que decides utilizar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego tu cerebro rápido y tus viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribirte nuevas notas; añade variedad o hazlos divertidos para que se queden contigo por más tiempo.

  3. Crea nuevos patrones. Puedes probar una serie de mensajes de “Si esto, entonces aquello” para crear recordatorios fáciles de cambiar a cerebro lento. Por ejemplo, podrías pensar en “Si la puerta de la oficina, luego respira profundo”, como una forma de cambiar a la atención plena cuando estás a punto de comenzar tu jornada laboral. O, “Si suena el teléfono, respira antes de contestar”. Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu cerebro lento.

4) Entrenamiento consciente: activa tu mente y tus músculos

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Montar en bicicleta, levantar pesas, sudar en una cinta de correr: ¿Qué tienen estos ejercicios en común? Por un lado, cada uno puede ser una práctica Mindfulness. Cualquiera que sea la actividad física (bailar tango, nadar), en lugar de simplemente hacer ejercicio para quemar calorías, dominar una habilidad o mejorar tu condición, puede moverse y respirar de una manera que no solo hace que tu sangre bombee y vigoriza cada célula en tu cuerpo, pero también lo cambia de sentirse ocupado y distraído a sentirse fuerte y capaz.

¿Listo? Los siguientes pasos, buenos para cualquier actividad, le ayudarán a sincronizar cuerpo, mente y sistema nervioso. Mientras lo haces, fortalecerás tu capacidad para llevar toda tu energía a la tarea que tiene entre manos.

  1. Sea claro sobre tu objetivo. Mientras te atas los cordones o te pones los guantes de jardinería, da un propósito a la actividad imaginando conscientemente cómo quieres guiar la sesión. Mientras subes a tu bicicleta podrías decir: “Voy a respirar profundamente y notaré la sensación de la brisa y el sol y el paisaje que pasa”. Al entrar en la piscina, podrías decir: “Voy a prestar atención a cada brazada, al sonido y a la sensación del agua alrededor”.

  2. Calentamiento (5 minutos). Pruebe cualquier movimiento simple (saltos, estiramiento) y concéntrese en hacer coincidir el ritmo de tu respiración con tu movimiento. Al moverse rítmicamente, la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso comienzan a alinearse y estabilizarse.

  3. Adopta un ritmo (de 10 a 15 minutos). Aumenta la intensidad, pero continúa coordinando tu respiración y movimiento. Si tienes problemas para hacer esto, simplemente concéntrate en tu respiración durante unos minutos. Eventualmente encontrarás tu ritmo.

  4. Ponte a prueba (de 10 a 15 minutos). Pruebe una velocidad más rápida, más repeticiones o pesos más pesados, dependiendo de lo que esté haciendo. Observe lo alerta y vivo que se siente cuando se esfuerza.

  5. Enfriamiento (5 minutos). Reduce la velocidad de manera constante hasta detenerte. Observa las sensaciones en el cuerpo.

  6. Descanso (5 minutos). Reconoce en silencio la sinfonía de sensaciones que fluyen dentro y alrededor de ti. Practica poner un nombre a lo que sientes. Probablemente te sentirás despierto y vivo de la cabeza a los pies.

5) Conducción consciente: conduzca con calma, no como loco

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No hay nada como el tráfico pesado y los conductores impacientes para activar la respuesta de “lucha o huida”. Es por eso que la furia en la carretera estalla y los niveles de estrés se disparan, mientras que la razón se desborda. Cuanto peor es el tráfico, peor es el estrés.

Pero no tiene por qué ser así. De hecho, el atasco más ruidoso puede brindar una excelente oportunidad para desarrollar tu músculo Mindfulness, aumentar tu sentido de conexión con los demás y restaurar algo de equilibrio y perspectiva.

Estos son los pasos para una práctica simple detrás del volante que he estado haciendo durante un tiempo. He descubierto que puede hacer maravillas.

  1. Primero, respira profundamente. Este consejo simple pero profundo ayuda a llevar más oxígeno a tu cuerpo y amplía el espacio entre el estímulo del tráfico y tu reacción de estrés elevado. En este espacio reside la perspectiva y la elección.

  2. Pregúntese qué necesita. Puede ser en ese momento que necesites sentirte seguro, a gusto o simplemente necesites un poco de alivio. Comprender lo que necesita te traerá equilibrio.

  3. Date lo que necesitas. Si lo que necesitas es tranquilidad, puedes escanear tu cuerpo en busca de tensión (lo que no es malo mientras conduce) y suavizar la tensión o ajustar tu cuerpo según sea necesario. Puedes agregar algunas frases de autocompasión, como, “Que me sienta cómodo, que me sienta seguro, que sea feliz”.

  4. Mira a tu alrededor y reconoce que todos los demás conductores son como tu. Todos en la carretera quieren lo mismo que tu: sentirse seguros, tener una sensación de tranquilidad y ser felices. Lo más probable es que veas a varios conductores que parecen un poco agitados, pero también puedes ver a ese que está cantando o sonriendo, y esto disipará algo de tu propio estrés de inmediato. Puedes aplicar a todos ellos lo que acabas de ofrecerte a ti mismo, diciendo: “Que estés a gusto, que te sientas seguro, que seas feliz”.

  5. Respire profundamente de nuevo. En 15 segundos o menos, puedes cambiar tu estado de ánimo aplicando estos sencillos consejos. Cuando sientas la frustración del aumento del tráfico, elije lo que necesites para trabajar y ofrece esa condición a los demás. Si necesitas sentirte seguro, di: “Que yo esté seguro, que usted esté seguro, que todos estemos seguros”. Inhala, exhala, has sembrado una semilla de felicidad.

¿Dónde aprender mindfulness para la ansiedad?

Recomendamos hacerlo de la mano de profesionales que conozcan en profundidad los efectos que las diversas técnicas tienen en nuestra mente. Estos expertos los puedes encontrar en centros avanzados, como kavaalya, que ha desarrollado programas especializados en tratar los problemas de estrés y ansiedad.